Вправи Кегеля: підготовка до пологів без травм
Вагітність – це чудовий час, коли жінка очікує на появу нового життя. Вагітність – це час значних змін у тілі жінки, і здоров’я під час цього періоду вкрай важливе. Одним із ключових аспектів підготовки до пологів є виконання вправ Кегеля, які спрямовані на підтримку тонусу м’язів тазового дна. Ці вправи можуть відігравати критичну роль у здоров’ї та комфорті жінки під час вагітності і під час пологів.
Що таке вправи Кегеля?
Вправи Кегеля – це простий, але дуже ефективний спосіб підготуватися до пологів та зменшити ризик травм. Додавши їх до своєї щоденної рутини, ви зможете покращити своє самопочуття та полегшити процес пологів.
Як вправи Кегеля допомагають під час пологів?
- Зміцнення м’язів: Сильні м’язи тазового дна роблять піхву більш еластичною, що полегшує проходження дитини під час пологів.
- Зменшення ризику розривів: Тренування м’язів робить їх більш стійкими до розтягування та розривів.
- Кращий контроль: Зміцнення м’язів тазового дна дає жінці кращий контроль над процесом пологів, що може допомогти їй уникнути епізіотомії.
- Швидше відновлення: Після пологів жінки, які робили вправи Кегеля, зазвичай відновлюються швидше.
Як виконувати вправи Кегеля?
- Знайдіть “правильні” м’язи: Найпростіший спосіб знайти м’язи для виконання вправ Кегеля – під час сечовипускання спробувати зупинити потік сечі. М’язи, які ви при цьому задіяєте, і є м’язами тазового дна.
- Скоротіть м’язи тазового дна на 10 секунд, не скорочуючи інші м’язи, такі як сідниці або м’язи стегна (які не слід рухати). Відчуття під час скорочення полягає в тому, що м’язи тазового дна напружуються і піднімаються. Можливо, що спочатку скорочення можуть не підтримуватися протягом цього часу. Це нормально, і потроху буде досягнутий прогрес.
- Повністю розслабте м’язи і відпочиньте перед виконанням нового скорочення.
Крім того, важливо зазначити, що під час виконання вправ Кегеля не слід затримувати дихання, а продовжувати дихати нормально. Загалом можна виконувати близько 10 скорочень (з відповідними розслабленнями) кожного разу, коли виконуються вправи Кегеля. Крім того, рекомендується тричі на день виконувати вправи Кегеля.
Порада: Починайте з 10 повторень кожної вправи 3 рази на день. З часом ви можете поступово збільшувати кількість повторень та тривалість напруги.
Коли починати робити вправи Кегеля?
Більшість фахівців рекомендують починати виконувати вправи Кегеля за 6-8 тижнів до пологів. Це дає вам достатньо часу, щоб навчитися правильно виконувати вправи та зміцнити м’язи тазового дна. Однак ніколи не пізно починати! Навіть якщо у вас залишилося всього кілька тижнів до пологів, вправи Кегеля все одно можуть бути корисними.
Які протипокази до виконання вправ Кегеля перед пологами?
Хоча вправи Кегеля загалом вважаються безпечними для більшості вагітних жінок, існують певні ситуації, коли їх слід виконувати з обережністю або взагалі уникати:
- Важкі випадки нетримання сечі: У деяких випадках вправи Кегеля можуть погіршити нетримання сечі. Якщо у вас важка форма нетримання сечі, перед початком виконання вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
- Гострі інфекції сечостатевих шляхів: Вправи Кегеля можуть посилити дискомфорт та погіршити стан при інфекціях сечового міхура або піхви.
- Післяопераційні шви: Після операцій на органах малого тазу, таких як епізіотомія або кесарів розтин, рекомендується почекати з вправами Кегеля, поки шви повністю не заживуть. Зазвичай це займає 3-4 тижні.
- Важкі випадки пролапсу матки або піхви: Вправи Кегеля можуть погіршити стан при пролапсі.
- Сильний біль: Якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправ Кегеля, негайно припиніть їх та зверніться до лікаря.
Важливо проконсультуватися зі своїм лікарем або акушером, перш ніж починати виконувати вправи Кегеля під час вагітності. Вони зможуть оцінити вашу індивідуальну ситуацію та дати вам персональні рекомендації.
Як зрозуміти, чи правильно я виконую вправи Кегеля?
- Зверніть увагу на м’язи, які ви задіяєте. Ви повинні відчувати напругу лише в м’язах тазового дна, а не в животі, стегнах або сідницях.
- Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання. Дихайте рівно та спокійно протягом усього виконання вправ.
- Важливо відчувати скорочення м’язів. М’язи тазового дна повинні відчуватися сильними та напруженими під час стиснення.
Важливо! Якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправ Кегеля, припиніть виконання вправ та зверніться до свого лікаря.